Cómo reducir los riesgos de la parrilla sin renunciar al sabor

Ciudad de México, 06-11-2026 |

Marinar, controlar las llamas y limpiar la rejilla cambia la forma de asar

Las marcas doradas y el sabor ahumado hacen atractiva una parrillada, pero el resultado no depende de exponer los alimentos a llamas constantes. El exceso de calor y el humo pueden favorecer la formación de compuestos potencialmente perjudiciales, incluso al cocinar proteínas magras como pollo o pescado.

Cuando las proteínas animales se someten a temperaturas elevadas pueden formarse aminas heterocíclicas (AHC), compuestos químicos mutagénicos y potencialmente carcinógenos. También pueden aparecer hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) cuando la grasa cae sobre las llamas y el humo resultante entra en contacto con la comida.

Estudios de laboratorio y experimentos con animales han identificado posibles efectos cancerígenos. Sin embargo, las investigaciones poblacionales no han establecido una relación definitiva entre estos compuestos presentes en carnes cocinadas y el cáncer en humanos. La incertidumbre exige evitar conclusiones tajantes, pero permite adoptar medidas para reducir una exposición innecesaria.

Nellie Guillory, dietista registrada del Hospital Houston Methodist, propone comenzar por las verduras. Pimientos, calabacines, champiñones, cebollas y berenjenas aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. Duraznos, piña o melón también pueden asarse como postre.

La segunda medida es elegir proteínas magras, como pechuga de pollo sin piel, pavo, lomo de cerdo o carne molida con al menos 90% de contenido magro. Retirar la grasa visible ayuda a disminuir las llamaradas. El pescado y el marisco requieren, además, menos tiempo de cocción.

Marinar durante 30 minutos a una hora es otra estrategia. Los adobos con cítricos, vinagre o yogur, acompañados de ajo, romero, tomillo u orégano, pueden ayudar a reducir la formación de AHC. Conviene moderar los ingredientes azucarados para evitar que se quemen.

También importa reducir el tiempo frente al calor intenso. Porciones pequeñas, cortes delgados y brochetas se cocinan más rápido. Las piezas gruesas, como las costillas, pueden precocerse en el horno y terminarse inmediatamente en la parrilla.

Para controlar las llamas y el humo, Guillory aconseja emplear calor moderado e indirecto. En una parrilla de gas, una opción es encender los quemadores exteriores y mantener apagado el central. Voltear los alimentos con regularidad y alejarlos ante una llamarada evita el contacto constante con el fuego.

Un termómetro ayuda a comprobar que la carne alcanzó una temperatura interna segura sin prolongar innecesariamente la cocción. Retirar las partes muy carbonizadas también disminuye el consumo de compuestos generados durante el proceso.

Finalmente, limpiar la parrilla después de cada uso evita que la grasa acumulada y los restos quemados produzcan humo adicional en preparaciones posteriores. Una rejilla limpia también reduce la posibilidad de que los alimentos delicados se adhieran o se rompan.

Una parrillada más saludable no exige abandonar las carnes favoritas. La clave está en planificar los ingredientes, marinar, moderar la temperatura y controlar el humo. Son ajustes que conservan el atractivo de cocinar al aire libre mientras limitan la exposición innecesaria a sustancias formadas durante la cocción.