Menú de dopamina: pausas breves para recuperar energía y concentración

Médico de Mayo Clinic propone estrategia accesible para mejorar el enfoque diario

Una estrategia conocida como "menú de dopamina" propone utilizar acciones simples y planificadas para restaurar la concentración y reducir la fatiga mental. Este enfoque fue descrito por el Dr. Robert Wilfahrt, médico de familia en Mayo Clinic y especialista entrastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

Según Wilfahrt, "un menú de dopamina es una reformulación de lo que los psicólogos o profesionales de la salud solían llamar de activación conductual — formas de hacer que actúe de acuerdo con lo que es mejor para usted, en lugar de seguir lo que tiene ganas de hacer al momento". Estas acciones buscan generar pausas intencionadas que permitan retomar tareas complejas con mayor disposición.

El concepto incluye actividades breves como caminar, preparar té o hablar con un ser querido. Todas comparten el objetivo de estimular el sistema de recompensa cerebral y favorecer una pausa efectiva. La dopamina, sustancia química asociada al estado de ánimo y la motivación, se activa de forma natural mediante estas acciones sin recurrir al uso de redes sociales.

El especialista advirtió sobre el riesgo de caer en un "círculo vicioso" cuando se evita una tarea por falta de motivación. En ese contexto, el menú de dopamina sirve como una herramienta para interrumpir ese patrón mediante recompensas personales concretas. "Puede convertirse en un círculo vicioso", declaró Wilfahrt.

Esta técnica, inicialmente vinculada a personas con TDAH, puede aplicarse a una población más amplia. "No es mala idea que todo el mundo sepa cómo gestionar mejor su energía. Quedarse quieto intentando exprimir una sola idea no es saludable para nadie", sostuvo el experto.

Para optimizar estas pausas, se recomienda preparar unalista de actividades reconfortantes y utilizar temporizadores con duraciones no convencionales, como "13 minutos y 17 segundos", a fin de evitar que se prolonguen más de lo necesario. Este tipo de planificación ayuda a reducir el estrés y mantener el enfoque sin generar culpa por la interrupción.

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