Alimentación estratégica mejora el rendimiento y recuperación en maratones

Especialistas del Hospital Houston Methodist destacan la importancia del consumo de carbohidratos antes y durante la carrera

Una estrategia nutricional adecuada puede marcar la diferencia en el rendimiento y la recuperación de quienes participan en maratones, señalaron especialistas del Hospital Houston Methodist. El enfoque, basado en el consumo estratégico de carbohidratos y el momento oportuno para ingerirlos, puede ayudar a optimizar la energía disponible durante la carrera y reducir molestias gastrointestinales.

Kim Lowry, nutrióloga de dicha institución médica y corredora con experiencia en maratones, explicó a NotiPress que la alimentación previa a la competencia no solo se trata de qué se consume, sino cuándo. "Alimentar bien tu cuerpo para una maratón es clave, pero no todos los nutrimentos funcionan igual. Además, el momento en que comes también es importante", indicó la especialista.

El desayuno del día de la carrera debe realizarse entre tres y cuatro horas antes del inicio, con alimentos ricos en carbohidratos simples. "Durante la noche, mientras duermes, tu cerebro utiliza alrededor de un tercio de los carbohidratos que tu cuerpo tenía almacenados", explicó Lowry. Una combinación sugerida incluyeplátano y pan con crema de cacahuate, evitando productos altos en fibra o grasa que podrían causar malestares digestivos. "Solo asegúrate de evitar alimentos altos en fibra o grasas esa mañana. Tardan más en digerirse y pueden provocarte inflamación o malestar gastrointestinal durante la carrera", advirtió.

Cerca del inicio, aproximadamente una hora antes, Lowry recomiendauna segunda ingesta ligera de carbohidratos simples. "Más o menos una hora antes de arrancar, consume entre 30 y 60 gramos más de carbohidratos simples. Yo sugiero algo muy fácil de digerir, como un gel energético o gomitas energéticas", agregó.

El plan alimenticio debe comenzar el día previo, cuando el cuerpo requiere mayor carga de carbohidratos para maximizar sus reservas. "El día anterior a la maratón debes consumir bastantes carbohidratos. Y lo ideal es que la mayor parte de ellos los ingieras en la comida", dijo Lowry. Entre las opciones recomendadas figuran pasta con salsa de carne o arroz con vegetales bajos en fibra y proteínas magras. La especialista sugiere que aproximadamente 80% del plato provenga de carbohidratos.

Para la cena, se aconseja una versión reducida del almuerzo. "Terminar el día con una cena más ligera ayuda a mantener un buen nivel de carbohidratos sin despertarte sintiéndote demasiado lleno", señaló Lowry.

Este enfoque integral buscareducir el riesgo de malestares físicos durante la competencia y facilitar la recuperación posterior, proporcionando al cuerpo los elementos energéticos necesarios en los momentos clave.

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