Cómo iniciar una rutina de entrenamiento para principiantes

Personas que no realizan actividades físicas tienen entre un 20 y 30% mayor de muerte

Empezar a hacer ejercicio es uno de los más grandes retos que una persona puede hacer si nunca lo ha hecho de forma constante o bien, si durante mucho tiempo lo dejo. Los beneficios de la actividad física con innegables y por ello la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo promueve constantemente. Por ello, recomienda a los adultos de entre 18 y 65 años realizaractividades físicas aeróbicas moderadas durante dos horas y medio o cinco horas a la semana. O bien, actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos una hora y 25 minutos a dos horas y media.En ese sentido, aquellas personas que buscan iniciar su vida fitness debenplanear una rutina para principiantes.

De acuerdo con la OMS, 1 de cada 4 adultos a nivel mundial no alcanzan los niveles de actividad física recomendada. Por su parte, cinco millones de fallecimientos se podrían prevenir anualmente con un mayor nivel de actividad física de la población mundial. De acuerdo con el organismo, el riesgo de muerte de las personas con un nivel insuficiente de actividad física es de entre 20 y 30% mása diferencia de las personas con un nivel suficiente deactividad física.

Para incursionarse a la actividad física, JJ Rodríguez, fisiólogo clínico del ejercicio en el Hospital Houston Methodist, comentó a NotiPress que primerose debe de crear la estructura necesaria para moverse de forma intencional.El primer paso que dio fue determinar el objetivo del ejercicio, ya sea salud, estado físico o rendimiento. "Para cumplir con los objetivos específicos que tienes en mente, es fundamental comprender qué significa cada tipo de ejercicio e identificar cuál es su objetivo específico", explicó el especialista.

En ese sentido, se debe de distinguir cuál es el objetivo que se desea seguir. Si se quiere vivir más tiempo, jugar al mismo ritmo que los hijos y recoger a los nietos se necesita una rutina de salud. De igual forma, este tipo de rutina son necesarias parabajar el colesterol ypriorizar la salud y bienestar. Por su parte, una rutina de ejercicio físico será preciso paraaumentar fuerza y rapidez, así como unbuen tono muscular. Por su parte, si se quiere una rutina de rendimiento se podrá lograrcorrer un maratón o alcanzar una meta específica de levantamiento de pesas.

Después se debe comenzar la vida actividad poco a poco, por ello se debe de encontrar el tiempo, energía y motivación par moverse. Si bien, puede ser complicado, Rodríguez dio algunos ejemplos para hacerlo más llevadero, tales como salir a caminar durante 10 minutosy contabilizar lospasos y mejora semana a semana. También es de ayuda estirar durante cinco minutos diarios, realizar ejercicio de peso corporal modificados, ir a clases, ya sean de yoga o pilates, o bien, usar la elíptica durante 20 minutos.

Como tercer paso se debe de agregar intensidad a los entrenamientos y comenzar a registrar el tiempo total."Por ejemplo, si tienes un objetivo de pasos diarios, ahora es el momento de realmente hacer que esos pasos cuenten", explicó JJ Rodríguez. En ese sentido, se debeanalizar si la frecuencia cardíaca aumentó o incrementó el ritmo de la caminata.

Por último se debe de revisar el objetivo de ejercicio, en caso de hacer 150 minutos y percibir una mayor resistencia y ser más fuerte, se deja de considerar como principiante. "Tus riesgos de mortalidad por todas las causas se reducen, has agregado de tres a cinco años a tu esperanza de vida y tu riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca bajaron entre 40 y 60%", aseguró el fisiólogo.

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