El consumo de omega 3 y verduras de hoja verde reduce riesgo de deterioro cognitivo

Ciudad de México, 03-03-2026 |

Especialista detalla alimentos y dieta MIND vinculados con menor probabilidad de demencia

Mantener una alimentación rica en omega 3, verduras de hoja verde, antioxidantes y granos integrales se vincula con menor deterioro cognitivo y menor riesgo de demencia, de acuerdo con información médica difundida el 25 de febrero de 2026. La recomendación se basa en evidencia científica sobre nutrientes asociados con salud cerebral a largo plazo.

El cerebro utiliza aproximadamente 20 por ciento del oxígeno corporal pese a representar solo 2 % del peso total, según un estudio publicado en la revista Neuron. Ese consumo energético implica también 20 % de las calorías ingeridas. Por cada litro de oxígeno respirado, el cuerpo quema cinco calorías, lo que refleja alta demanda metabólica del órgano.

Entre los nutrientes señalados destacan los ácidos grasos omega 3, en especial EPA y DHA. Una ingesta baja se relaciona con deterioro cognitivo asociado a la edad y mayor riesgo de Alzheimer. La doctora Krystal López, médica de atención primaria en el Hospital Houston Methodist, afirmó: "Las grasas omega-3 son neuroprotectoras". Añadió: "Ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, lo cual es fundamental para la comunicación y el funcionamiento de las células cerebrales".

La especialista explicó también el papel de las vitaminas del complejo B, especialmente el folato. "Las vitaminas del complejo B, especialmente el folato, contribuyen considerablemente a la función cognitiva", señaló. Además, indicó: "En algunas personas con deterioro cognitivo leve, se ha demostrado que ralentizan ciertos tipos de atrofia cerebral". Niveles bajos se asocian con mayor concentración de homocisteína, aminoácido vinculado con demencia.

Según la especialista, el estrés oxidativo representa otro factor determinante. "El cerebro es especialmente vulnerable al estrés oxidativo", afirmó. "Los antioxidantes ayudan a proteger contra ese daño, por eso los alimentos de origen vegetal desempeñan un papel tan importante en la salud cerebral". Flavonoides presentes en frutas y verduras pueden atravesar la barrera hematoencefálica y se asocian con menor deterioro.

Respecto a la vitamina D, indicó: "Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con el deterioro cognitivo". Agregó: "Es uno de esos nutrientes que afecta mucho más que la salud ósea". También destacó la colina por su vínculo con aprendizaje, memoria y regulación del estado de ánimo.

Los alimentos recomendados incluyen bayas, verduras de hoja verde, mariscos, nueces, semillas, frijoles, lentejas y granos integrales. Sobre las bayas, afirmó: "Las bayas son antioxidantes". Añadió: "Ayudan a proteger contra el envejecimiento cerebral al reducir el estrés oxidativo e incluso podrían ayudar a inhibir la deposición de beta-amiloide que se observa en el Alzheimer".

Sobre el pescado azul, precisó: "El pescado azul aporta omega-3 con propiedades antiinflamatorias". También señaló: "Estas grasas contribuyen a la estructura de las membranas neuronales, esencial para la memoria y la función ejecutiva".

Un estudio de febrero de 2026 con seguimiento durante 40 años encontró que consumir entre dos y tres tazas diarias de café o té con cafeína se asoció con menor probabilidad de desarrollar demencia frente a bajo consumo. Esta evidencia respalda patrones como la dieta MIND, que combina modelos mediterráneo y DASH, prioriza alimentos de origen vegetal y limita grasas saturadas y productos ultraprocesados.