El índice glucémico no basta para saber si un alimento es saludable

Porciones, cocción y combinaciones cambian la lectura de los carbohidratos

Un pastel de vainilla con glaseado tiene un índice glucémico de 46. Los camotes horneados alcanzan 94. Si la decisión dependiera únicamente de esos números, el pastel parecería la opción más conveniente. El problema es que la escala no fue diseñada para ofrecer un veredicto completo sobre la calidad nutricional de un alimento.

El índice glucémico clasifica los alimentos con carbohidratos del 0 al 100 según su impacto sobre la glucosa sanguínea. Los valores de 1 a 55 son bajos, los de 56 a 69 son medios y los de 70 a 100 son altos. Esta referencia puede ser útil, pero deja fuera elementos decisivos al organizar una comida.

La comparación entre el pastel y el camote expone la principal limitación del indicador: sus resultados no necesariamente corresponden con el contenido de vitaminas, minerales y fibra. Además, las mediciones emplean cantidades estandarizadas de carbohidratos, no las porciones que las personas suelen consumir.

La preparación también modifica el resultado. Cocinar demasiado ciertos alimentos puede facilitar su digestión y acelerar la liberación de glucosa. En la pasta, por ejemplo, una cocción al dente puede producir un índice glucémico menor que una preparación más prolongada.

La comida completa añade otra variable. Combinar carbohidratos con proteínas, grasas y otros componentes puede cambiar la velocidad de digestión. Por eso, interpretar cada producto de forma aislada ofrece una imagen incompleta de lo que sucede en el plato.

En lugar de concentrarse exclusivamente en el índice o la carga glucémica de cada alimento, Gaines recomienda priorizar productos enteros y mínimamente procesados. Como herramienta práctica, propone el método del plato, que organiza los grupos alimenticios mediante proporciones visibles.

La mitad del plato corresponde a verduras sin almidón. Una cuarta parte se reserva para proteínas magras y la restante para cereales integrales, verduras con almidón o leguminosas, entre ellas frijoles y lentejas.

El método también puede adaptarse a comidas fuera de casa, sándwiches y preparaciones con varios ingredientes. Su utilidad está en cambiar la pregunta: no se trata únicamente de cuánto puede elevar la glucosa un carbohidrato, sino de qué nutrientes aporta, en qué cantidad se consume, cómo fue preparado y con qué otros alimentos se combina.

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