Cómo hacer más saludable el menú patrio sin eliminar sus sabores

Más fibra, menos sodio y mejores grasas para transformar el menú

El pozole, los chiles en nogada y los postres pueden permanecer en la mesa durante las fiestas patrias. Cuidar la salud cardiovascular no exige borrar los platillos tradicionales del menú, sino revisar qué ingredientes se agregan, cuáles se moderan y cómo se preparan.

Amanda Beaver, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, propone comenzar con una pregunta distinta: en vez de pensar únicamente en qué debe eliminarse, conviene identificar qué alimentos saludables pueden incorporarse. Este cambio permite mejorar el perfil del menú sin convertir la celebración en una lista de restricciones.

Una posibilidad es aumentar la fibra mediante frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, lentejas, nueces y semillas. La fibra soluble hace más lenta la digestión y puede contribuir a disminuir la absorción de grasas y el colesterol LDL; la insoluble favorece la regularidad intestinal.

También pueden sumarse alimentos con potasio, mineral que participa en la regulación de la presión arterial. Plátanos, melones, verduras de hoja verde, jitomates, papas, pescados grasos y yogur griego son algunas fuentes. Sin embargo, las personas con enfermedad renal o que toman ciertos medicamentos para el corazón deben consultar con su médico antes de aumentar su consumo.

Las proteínas vegetales ofrecen otro ajuste práctico. Frijoles, lentejas, tofu y chícharos pueden combinarse con productos de origen animal, sin necesidad de reemplazarlos por completo. De acuerdo con Beaver, media taza de frijoles o lentejas aporta entre ocho y nueve gramos de proteína.

Buena parte del sodio consumido proviene de restaurantes y alimentos preparados o empacados. Cocinar en casa facilita controlar la cantidad utilizada, mientras una reducción gradual puede resultar más sostenible que un cambio abrupto.

Para compensar la disminución de sal, ajo, cebolla, hierbas y especias pueden intensificar los platillos. El jugo de limón, lima o vinagre balsámico también refuerza la percepción de los sabores. La especialista recomienda añadir estos ingredientes ácidos al final de la preparación para conservar su intensidad.

La estrategia tampoco consiste en eliminar todas las grasas. Puede darse prioridad a fuentes insaturadas, como aceite de oliva, aceite de aguacate y nueces, mientras se moderan las grasas saturadas presentes en mantequilla, sebo de res y aceites de palma y coco.

Los postres admiten cambios similares. Es posible experimentar con menos endulzante o utilizar plátano, dátiles y puré de manzana, ingredientes que además aportan otros nutrimentos. La fruta entera, señala Beaver, no debe equipararse automáticamente con los azúcares añadidos durante el procesamiento.

Hornear o usar una freidora de aire puede aportar sabores y texturas diferentes a las verduras. Atender la temperatura de servicio y comer sin distracciones también puede favorecer una experiencia más satisfactoria. Así, el cuidado del corazón se integra a la celebración mediante ajustes graduales, no mediante la renuncia al placer de comer.

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