Cómo saber si consumiste suficientes proteínas

Guías oficiales y especialistas detallan la cantidad diaria recomendada y advierten sobre los riesgos del exceso en la dieta

Los productos enriquecidos con proteína se convirtieron en parte habitual de los estantes en supermercados de Estados Unidos, desde botanas como palomitas y papas fritas hasta opciones como helados y dulces. Sin embargo, especialistas advierten que este aumento en la oferta no se corresponde con una necesidad real para la mayoría de los adultos, quienes ya superan las recomendaciones diarias de este nutriente.

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025, las personas entre 19 y 59 años, especialmente los hombres, cumplen o sobrepasan la ingesta de proteína recomendada, principalmente mediante el consumo de carnes, aves y huevos. La Junta de Alimentos y Nutrición de la FDA establece una Ingesta Dietética Recomendada (IDR) de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos.

Knubian Gatlin, dietista registrada en el Hospital Houston Methodist, afirmó: "esta cifra es más bien mínima, pero una persona que consume esta cantidad está bien". Para individuos mayores o con actividad física frecuente, el rango puede aumentar entre 1 y 1,7 gramos por kilogramo de peso.

La especialista detalló que el cálculo puede realizarse dividiendo el peso en libras entre 2,2 y multiplicando el resultado por el rango sugerido. En ese sentido, una persona de 90 kilogramos debería ingerir entre 73 y 127 gramos diarios, con un máximo de 155 gramos si mantiene actividad física intensa. Gatlin añadió: "lo ideal es consumir unos 0,35 gramos por kilogramo de proteína por comida. Esto equivale a una ingesta de entre 25 y 35 gramos de proteína por comida".

Distribuir la proteína en varias comidas resulta más beneficioso que concentrarla en una sola. "Consumir 50 gramos o más de proteína de una sola vez no es muy beneficioso para el tracto gastrointestinal", señaló Gatlin. También subrayó la relevancia del desayuno como momento ideal para incorporar este nutriente, ya que ayuda a mantener la energía y estabilizar los niveles de glucosa.

Un consumo elevado de proteína puede provocar efectos adversos. "Siempre que alguien dice que necesita un gramo de proteína por cada libra de peso corporal, es cuando empiezan a experimentarse algunos de los efectos secundarios comunes del consumo excesivo de proteína, como estreñimiento, hinchazón y dolor de estómago", advirtió Gatlin. Además, mencionó que el exceso puede contribuir al aumento de peso por sobrecalorías y provocar carencias de micronutrientes y riesgos cardiovasculares.

La dependencia excesiva de alimentos de origen animal también puede desplazar fuentes vegetales, reduciendo la ingesta de antioxidantes, fibra y fitoquímicos. "Si consumes más de la cantidad diaria recomendada de proteína, probablemente dependas de algún producto animal", explicó la dietista. Actualmente, solo el 5% de los hombres y 9% de las mujeres en Estados Unidos alcanzan el nivel adecuado de consumo de fibra.

Para mantener el equilibrio nutricional, se recomienda que los platos incluyan la mitad de frutas y verduras sin almidón, un cuarto de cereales integrales y un cuarto de proteína magra de origen animal o vegetal. "En lugar de intentar consumir más proteínas de 1,7 gramos por kilogramo, creo que la gente debería preocuparse más por consumir más fibra, más agua, dormir más y menos estrés", concluyó la especialista del Hospital Houston Methodist.

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